‘
Önde gelen inancın aksine, eğitim kas kütlesi büyümesini teşvik eden tek yöntem değildir. Gerçekte, tipik kişi için en önemli büyüme hamleleri, kas kütlesi kütlesini (ergenlik ilerlemesi ve ergenlik) arttırmak için herhangi bir hedefin yokluğunda gerçekleşir.
Hipertrofiyi uyarmak için farklı yöntemleri göstermek için harika bir örnek, kol eğitimidir. Herkes, tüm vücut bileşik hareketlerini gerçekleştirmeniz ve 10-15 lbs almanız gerektiğini belirtir. Kollarınızda bir inç elde etmek için genel ölçekli ağırlık değil mi? Bununla birlikte, fitness merkezinde bir pound almadan kollarını bir inç veya çok daha fazla güçlendiren erkekleri rutin olarak göreceksiniz. Büyük üst bedenlere sahip birçok erkek göreceksiniz, büyük olasılıkla bir deadlift ne olduğunu bile anlamıyor. Alt bedenleri sıska olduğu için çok başlamadıklarını anlıyorsunuz. Büyük kolları olan erkekler için de aynı şey, ancak oldukça tipik boyutlu üst cisimler ve kalem boyunları. Bu sadece genetik mi yoksa burada neler oluyor?
Ek olarak, kas yetiştirmenin “ekstra” beslenme gerektirmediğini belirten “guru” var. Hızlı yiyeceklerin yanı sıra pop tartlarının yanı sıra her gün 1500 kalori yiyen önemli miktarlarda kas kütlesi alan erkeklere örnekler sunarlar. Öte yandan, yem çantasına gerçekten bağlanmadıkça ons almayacak ve bir sert almayacağınız, yemek masasında saatler sürdüğünde ve bu ölçek ağırlığını sürdüğünde hiçbir tutma tutamayan erkekleriniz var. . Peki burada neler oluyor?
Tüm bunları anlamak için büyüme için 3 sırı kavramaya yardımcı olur:
A. Stimülasyon – Eğitim (yük, yoğunluk, hacim vb.)
B. arz (besin ve protein alımı)
C. sinyalleme (anabolik hormonlar, testosteron, insülin vb.)
Eğitim büyümeyi uyarır, büyüme için malzeme besleme malzemeleri ve farklı hormonlar büyümenin gerçekleşmesi için sinyal verir.
Büyümeli büyüme
Eğitim kasların büyümesini teşvik eder. Tam olarak “son teknoloji” gözlemi değildir, ancak kaslarınızın alışık olmadığı her türlü iş, kaslarınızda bazı protein parçalarına neden olacaktır, bu da besin kaynağının ve anabolik sinyallemenin yeterince ideal olduğunu varsayarak, vücudunuz onarır Hasarlı kas kütlesini, daha önce biraz daha büyük hale getirmek için biraz daha fazla proteinle çalışın. Stimülasyonu tam olarak nasıl ürettiğinize bakılmaksızın (geleneksel kaldırma, izometrikler, güçlü adam, el kitabı emeği, kısmi, kauçuk bantlar, kaya itme, otomobilleri itme, negatifler veya her neyse), tüm fiziksel işlerin yanı sıra daha yüksek seviyeler veya mekanik hacim üretir Daha sonra kaslarınızın protein parçalanmasını uyarmaya alışık olduğu gerilim. Sağlanan bir kas kütlesi grubunda sahip olduğunuz çok daha genel kas kütlesi hücreleri, bu kasta sahip olduğunuz daha yüksek prospektif büyüme artışları. Uyaranlar değişebilse de, bir kas kütlesi sadece egzersiz için çok fazla stimülasyon egzersizine yanıt verebilir. Başka bir deyişle, büyümeyi 1 veya 2 setten teşvik edebilirseniz, 20 set yapmak 10 kat daha hızlı büyümenize izin vermez
Büyüme için malzeme tedariki
Bir kiloluk kas kütlesi, üretim için 700 kaloriye biraz daha fazla ihtiyaç duyar. Belirli durumlar altında, vücut yanı sıra bazı durumlarda bu kalorileri Bodyfat’tan elde edilen enerjinin bozulmasından alabilir veya onları diyetinizden alabilir, ancak enerji bir yerden bulmalıdır. Kas kütlesi% 70 sudan oluştuğu için, bir kilo kas kütlesi sadece yaklaşık ~ 136 gram protein içerir, eğer sadece bakım kalorileri ve her gün fazladan 20 gram protein yerseniz, ‘D sürekli olarak haftada yaklaşık bir kilo kas kütlesi edinir. Ancak işte bu kadar kolay değil, neden:
Bir toplama kampındaki bir kafese kilitlendiğinizi ve size yiyecek getirmek için tamamen başka birine bağımlı olduğunuzu düşünün. Tamam. Bu toplama kampında olduğunuzu ve aynı büyüklükte kalıp kalmayacağını ve aynı miktarda enerjiyi döküp daha büyük olup olmayacağını ve daha fazla enerjiyi kullanmanın yanı sıra çok daha fazla enerji kullandığınızı belirtelim. Şimdi, unutmayın, bir sonraki yemeğin ne zaman geleceğini veya her öğünde tam olarak ne kadar yiyecek bulunacağını asla anlamıyorsunuz. Bir hafta 3 gün yemeden gidebilirsiniz ve bir hafta daha her gün 3 yemek alabilirsiniz. Yakında bir açlık dönemi izleyebildiğinde gündelik enerji ihtiyaçlarınızı artırmanın yanı sıra daha da büyümeyi ve gündelik enerji ihtiyaçlarınızı artırmayı seçer misiniz? büyük olasılıkla değil.
Kaslarınız, başka türlü söylemediğiniz sürece, bir gıda sıkıntısının köşede olduğunu varsayma eğilimindedir.
Bunun önemi, kaslarınızın tam olarak aynı olmasıdır. Kas kütle hücreleriniz büyürse, bu günlük enerji ihtiyaçlarınızı artırır. Bir kıtlığın köşede olması durumunda vücudunuz her zaman mümkün olduğunca etkili bir şekilde çalışmaya çalışıyor. Daha büyük kaslar sizin için daha yüksek yiyecek talepleri anlamına geliyor,D hemen köşede bir gıda sıkıntısı varsa harika bir şey olmayın. Bu nedenle, büyümek için satın alma işleminde, bir kas kütlesinin “güvenceye” veya güçlü bir “sinyali” ihtiyacı var, “Tamam son derece iyi besleniyorum, böylece daha da büyüyebilmenin yanı sıra yaklaşan bir besin açığı hakkında endişelenmem gerekmiyor”. Bu sinyali ne gönderir? Öncelikle tam glikojen depolarının yanı sıra kronik bir amino asit akışı (protein) anlamına gelen “kronik” bir besin artı.
Genetik değişkenlik ve deneyim
Şimdi, “büyüme sinyali” ağınızın dayanıklılığına dayanarak (yani, daha sonra ele alacağım) ve tam olarak kas kütlesi kütlesinin temel seviyenizin üzerinde, bu kronik besin fazlasını elde etmek için satın almak için tam olarak ne kadar çok Sadece bakım kalorilerinden çok daha fazla yemeniz ve günde birkaç ek protein daha fazla yemeniz gerekir. Bazı insanlar kalorilerini krikolamanın yanı sıra protein alım yöntemini, bu “Fed” sinyalini göndermek ve büyüme için yeterli fazla malzeme sağlamak için satın almak için stratosfere kadar, diğerleri bakımda veya altında büyüyebilirken, ödenen bit faizi ile bakım kalorileri ile büyüyebilir beslenmeye. Bununla birlikte, büyük bir besin kaynağının vücudun stimülasyon reaksiyonunu en üst düzeye çıkarmasını sağladığı (daha hızlı büyümesi). Eğer bu doğru olmasaydı, o zaman bilinçli olarak ölçek ağırlığını yukarı iten erkekler çok daha fazla kas kütlesi elde edemezlerdi, o zaman doğal vücut geliştiricilerin ultra yalın yıl kalmaya çalışırken yılda 3 veya 4 kilo kas kütlesi almazlar. .
Bu konuya uygun son bir nokta: Egzersizin yokluğunda bile, fazla hammadde (gıda ve protein) sağlamak, aynı zamanda bir miktar büyümeye neden olabilir. Bir çalışmada, yerleşik insanlar 100 gün boyunca her gün 1000 kaloriyi aşırı besledi, yeni ölçekli kilolarının 1/3’ünü kas olarak kazandı.
Sinyal büyümesi gerçekleşecek
Son “S” hormonal sinyaldir. Testosteron, insülin, IGF-1 vb. Gibi farklı anabolik hormonlar büyümeyi teşvik eder. Bir erkek ve kadın arasındaki kas kütlesi farkına inanın. Hepsi hormonal sinyal nedeniyle. “İyi” genetik ile tanımlanan birine ve “kötü” genetiğe sahip birine inanmak. Yine, fark esas olarak hormonal. İnsanlar doğal olarak hormonal sinyallerinde değişir. Genetik ucubeler çok daha iyi hormonal profillere sahip olma eğilimindedir. Hormonal sinyalizasyon tam olarak ne kadar güçlü? Eğitimin yokluğunda bile, anabolik sinyal çok fazla büyümeye neden olabilir, bu yüzden tipik erkek, eğitim almadan bile ergenlik döneminde ~ 40 kilo yakın uzun süreli kas kütlesi kazanır. Steroidler üzerinde yapılan çalışmalarda, 600 mg testosteron alan ve popolarına oturan erkekler, 8 haftalık bir süre boyunca hiçbir eğitim vermedi, hala iki kat daha fazla kas kütlesi (9 pound) bir grup erkek daha kazandı Kıç eğitimini aynı süre boyunca doğal olarak yakaladı. (4,5 pound)
Yemekten kaynaklanan büyümenin yanı sıra anabolik hormonlardan kaynaklanan büyümenin el ele gittiğini belirtmek gerekir. İyi yediğinizde ve gerginlik seviyelerinizi de ele aldığınızda, büyüme mutlaka gıdalardan değil, hormonal büyüme sinyalinizi en üst düzeye çıkaran hormonal durumunuzun optimizasyonundan.
Tüm bunların önemi, stimülasyon, arz ve doğal anabolik sinyallemeyi en üst düzeye çıkarırsanız, kas kütlesi büyümesi için kesinlikle olağanüstü bir atmosferiniz olmasıdır.
Yeni başlayanlar optimize edilmiş olan her şey olmadan bile büyüyebilir
Başlangıçta, her şeyden bir büyüme tepkisi alabilirsiniz. Bu nedenle, yerleşik bir insanı alabilmenin yanı sıra, yetersiz yeme uygulamaları ve bir kalori açığı ile bile kaldırmaya başlamalarını ve sık sık biraz kas alacakları. Örneğin, bir kişinin bir kıvrılma çubuğu satın aldığını ve haftada birkaç kez kollarını eğitmeye başlamayı seçelim. Başlangıçta, vücut ağırlığını kaybedebilmelerine rağmen, birçoğu hala kollarında belki bir inç kadar elde edebilecekler. Bu en iyisi, “inç başına 15 lbs” teorisini doğrudan yere kadar çekiyor gibi görünüyordu. Birisi size, kolunuzda bir inç kas kütlesi elde etmek için 15 lbs almanız gerektiğini söyler.
Büyüme = aşırı onarım
Eğitimden lokal hipertrofi gerçekten sadece aşırı onarımdır. Temel olan şey, aşırı hammaddeler (gıda) ve/veya aşırı anabolik sinyaller (yabancı hormonlar veya aşırı anabolik sinyaller eklemeye başlamadığınız sürece, vücudun kendi başına üreteceği aşırı onarım işinin veya hipertrofinin ne kadarının bir sınırı vardır. yemekten gelen hormonlar). Bu nokta özelden özelliğe değişecektir, bu nedenle birkaçı neredeyse kesin aynı vücut ağırlığında kalabilir ve vücudun sadece bir alanında veya sadece bir alanında önemli bir büyümeye neden olabilir.E, beslenmelerini arttırmak için kasıtlı bir ilgi duymadan oldukça kas kütlesi alabilir.
Yerel stimülasyon ve tüm vücut stimülasyonu
Tamam. Şimdi, eğitimden (mekanik yükleme) büyüme stimülasyonu kendi başına da yereldir. Bir kas kütlesi grubunu eğitirsiniz, ayrıca bir dahaki sefere gerginlikle daha iyi sunabilmesini sağlamak için biraz daha fazla kas kütlesi olan kas kütlesi grubunun biraz hasara ve vücut onarım çalışmalarına neden olursunuz. Başka bir deyişle, sadece eğitimden kaynaklanan büyümeye atıfta bulunursak, pazı eğitirseniz buzağılarınızın büyümesini sağlamazsınız. Büyüyecek tek kas kütlesi pazıdır.
Squat gibi bileşik hareketler cevap değil mi?
“Peki ya büyük bir şekilde dolaşmanın en hızlı yöntemini ağlatmaktır?” Aynı şekilde bir şekilde en iyiler. (Harika yemek varsayarak). Bacaklarınızı zorlaştırırsanız bacaklarınız büyür. Göğsünüz aynı şekilde bacak eğitiminden büyüyebilir, ancak bacaklarınızdan dökülen mekanik eğitim etkisinden büyümeyecektir. Eğitim bacakları gibi büyüme “yayılma” ve tüm vücudu büyümesini sağlamak, genel anabolik etkiden çok daha fazla gerçekleşme eğilimindedir.
Eğitimin kendisinin etkileri yerelleştirilebilir. Bununla birlikte, yeme ve/veya hormonların etkileri çok daha sistemik olma eğilimindedir. Bu, eylemlerini vücudun sadece belirli bir kısmına gerçekten düşüremeyeceğiniz anlamına gelir. Tüm vücudu etkileme ve her yerde büyümeye neden olma eğilimindedirler.
Başka bir deyişle, yerleşik bir insanı alırsanız ve onu 2 hafta boyunca aşırı beslerseniz, büyük olasılıkla birkaç kilo kas kütlesi ve birkaç kilo yağ alacaktır. Bu kas kütlesi sadece tek bir alanda değil, tüm vücuda dağıtılma eğilimindedir. Aynı kişi steroid enjeksiyonlarını sağlarsanız, vücudunun etrafına kas kütlesi alacaktır. Ona 6 hafta boyunca testosteron enjeksiyonları sağlarsanız ve kol eğitimi yapmasını sağlarsanız, büyük olasılıkla 10 lbs yağsız kas kütlesi elde edecektir. Sadece silah eğitmiş olsa da, bu kas kütlesinin çoğu tüm vücuda dağıtılacaktır.
Peki ya koldaki her ekstra inç için 15 pound?
Bir adamın eğitime başladığını, bakım kalorisini yediğini ve kollarını 13 inçten 14.5 inç’e götürdüğünü ve sonra da sıkıştığını belirtelim. Bu noktada, alabileceği yalnız “stimülasyon” sinyalinden çıktı. Kolları bir homeostaz belirtisine ulaştı. Hücreleri üzerlerine stimülasyon itme süresine adapte oldu, bu yüzden artık kıvrıldığında çok fazla bozulmayı tetiklemiyor ve bir kez daha bir arıza teşvik ettiğinde, hala 2 problemi daha var: rutinini biraz değiştirmesini sağlıyor:
C: Mevcut diyet planı ile kollarındaki kas kütle hücrelerine ulaşan besin miktarı, büyümeyi teşvik etmek için çok fazla hammadde sunmak için yeterli değildir.
B: Vücudu boyunca dolaşan anabolik hormonların miktarı, kollarındaki gelişmiş protein sentezini artık “işaret etmek” için yeterli değildir.
Açıkçası, kollarını büyütmek için satın alırken ya çok daha fazla yiyecek yemeli ya da anabolik hormon seviyelerini arttırmalıdır, bu da her ikisi de sistemik olarak etkiler. Bu noktada, kollarını büyütmeye devam etmek için satın alma işleminde, tüm vücudu belirli bir miktar büyümek zorunda kalacak. Bu nedenle, kişi sadece eğitimden büyüme eşiğine ulaştıktan sonra, yeme ve/veya hormonlardan gelen tipik tüm vücut büyümesinin, kollara kabaca bir inç koymak için tipik olarak 15 lbs civarında olmasıdır. Yani, bu adam 15.5 inçlik bir kol almak isterse, büyük olasılıkla yaklaşık 15 lbs genel ölçekli ağırlık elde etmek zorunda kalacaktı.
Bir erkek ya da kadın büyük bir çömelme veya diğer bileşik hareketleri yaparsa, sadece çok fazla farklı kasları “uyarma” eğiliminde değilse, aynı zamanda çok daha fazla besin maddesinin olabileceğini sağlamak için metabolizmayı böyle bir yöntemde uyarma eğilimindedirler. her yerde kas kütlesi gruplarına yönlendirilmesi yanı sıra. Bu, bileşik hareketlerin üstünlüklerinden biridir. Bu konuda gerçekten zorlayıcı bir şey yok.
“Bodyparts Toplanması” sendromu için açıklama
Aynı şekilde büyüleyici olan, anabolik hormonlardan üretilen kas kütlesinin yanı sıra eğitimden üretilen kas kütlesinin biraz farklı olmasıdır. Spesifik kas grupları, testosteron reseptörlerinin daha yüksek bir baskınlığına sahiptir ve aynı zamanda Guy ve Steroidler ve Doğal Kursiyerlerdeki Guy’da orantısız bir şekilde kurulma eğilimindedir. Bu kas kütle grupları boynu ve omuzları içerir.
Ek olarak, bir kas kütlesi tipik olarak mekanik suşun en büyük olduğu yere göre hipertrofi (kas-tendon kavşağına doğru) olacaktır. Anabolik veya pubertal kas kütlesi büyümesi kullanmak, sistem% 100 mekanik suşa bağlı olmadığı için çok daha genel bir hipertrofiye neden olacaktır.
Doğal olarak uzun süre eğitim alan birine yakından bakarsanız, sık sık bir koleksiyon gibi görünürlervücut parçalarının n